剧情简介
最近几(😄)年(⏲)，互联网上刮起(🌂)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(👱)腻大叔变成健硕(🧣)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(✒)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🚇)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (😮)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🌌)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(📯)提(😵)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🍕)象。世界卫生组织建议，应该将每日(👟)糖(🔰)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🛄)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🈚)25克(💇)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🍲)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(👇)来源，可(😅)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🙉)碳水化合物有助于维持身体(🈶)健康(🕟)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🖊)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🏪)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🗜)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🚠)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🦈)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🍞)如(🐞)精制的白米饭、(🎐)白馒头、面条、油饼(🗞)等(🐄)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🏟)们(♏)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(✒)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🤴)杂豆类(🦔) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🍅)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🚗)近两倍，每年因吃盐太多导致(🛂)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(⛲)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(📯)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🏊)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🍀)量每天不超过50克，最好控(🤟)制在 25克(📨)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🌿)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🖋)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(👀)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🎺)根本原因是吃进去的热量超过身(☕)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🔪)量摄入(🏼)，并且保持足够的运动量来消耗(📛)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🚧)肪等其他能量来源，同样会长胖(🏡)。减肥的(🤔)关键也不(👼)是(🐱)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(♉)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🥄)食、(⏭)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(⛸)粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🏫)身，自然可以瘦下(🤤)来。所以，瘦下来的原因(🌖)不是控糖，而是践行了健康(🚁)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🥟)要营养物质，正常摄入(⏱)并不(👠)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🐱)，虽(🌥)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🎰)无糖月饼、无(⌛)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(👪)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(📳)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(✂)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🗾)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🍥)买食品时也要注意(🌡)看营养成分表中的配料表和(🏕)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🧕)苦戒”！而且，控盐和控油的重要(📿)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🥛)盐和控油。
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