剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🍴)了一阵“控糖”风(🍺)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🔆)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🏗)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🐟)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(✋)、蜂蜜、果汁(👎))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🌠)里，都添加了不少精制糖。实际(🚐)上，添加糖才是我们控糖的重(🔥)点对象。世界卫生(😁)组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🧔)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🔙)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🥤)加糖的摄入，每(🍵)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🤷)，参与人体消化(🌾)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🔏)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🕕)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🤳)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🏌)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🕎)种谷类(😹)薯类食物。目前(⌚)科学研究认为(🧗)，正常人的膳食中(😥)碳水化合物提供的能量应占总能(🌚)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🗄)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(👓)是改善自(🏡)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🈯)点粗杂粮、全谷物(🐂)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🕤)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🌁)50g~100g，从(🎮)能量角度，相(🏞)当于15g~35g大米。 中(🖋)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🥧)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🦑)每人(🏧)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(👩)热(🍞)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(📟)入糖是不可能(🌞)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(👐)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(⛓)意合理膳食、吃动平(🐮)衡，并不是完(💆)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(💾)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🗻)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🥙)于已经患(🗡)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🉐)控制。 长胖的根本原因是(🛩)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(👔)，同时又控制好总热量摄入(🙆)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🎺)，能增加减重成功(🎛)的概率，但不是唯一决(📊)定因素。如果只控糖，但不(🐧)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🔖)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(📈)大量吃肉、油炸食(😕)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🕧)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🤘)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🌠)是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🦅) 很多人认为控糖能减(🚂)肥，能美容、抗衰老……似(🎷)乎控糖就能包治(🉑)百病。实际(🛡)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🕞)病，控糖也不会有美容(💂)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🐯)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🖤)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🌴)水或脂肪(🚵)，也会导致摄(🥢)入大(🧕)量(☕)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(⚫)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🎡)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🕔)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(😞)康的关键是合理搭配，做(🍚)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🏜)自身(📙)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🧐)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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