剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🤙)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🛐)生素、(💎)矿物质等营养成分，适量摄入(🐛)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🏅)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🏈)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(💎)卫(❣)生组(😟)织建议(🌘)，应该将每日糖分摄取量控制在(💺)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(😶)天不超过50克(⬅)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🌗)不能(🍛)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(📗)，可以为人体提供能量，维(🚣)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🐢)谢等多种生理功(🕎)能(🏻)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🌿)少、完全断碳水(🚪)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(📖)入(📿)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(📴)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(〽)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🦋)化合(🙀)物提供的能量(💧)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🖌)白馒头、面条、油饼(🧗)等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🖨)、矿物质等营养，升血糖速度也很(🐏)快，多吃对我们(🤟)的健康非(🚿)常不利。 因此，我们要做的是(💈)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🎫)的将近两倍，每年(♈)因(💦)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🐕)推(🖖)荐量近(🤺)三分之(💏)一，而且脂(🏪)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(⛄)化合(🛫)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(㊙)能量来源，特别(🌇)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🍱)入量每(🔜)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(👯)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🈳)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(⛎)糖会使血(👝)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🏢)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(👊)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🥃)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(😖)摄入，能增加减重成功的概(🍳)率，但不是唯(📢)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(👡)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🗳)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(👚)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🥀)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(📭)不(♊)会(🌶)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(😒)然糖含量很低或无糖(🎽)，但依然有(🌋)其他能量，比如无糖饼干、无糖月(👺)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🌺)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🍫)能缺乏人体需(〰)要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🌙)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🤟)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(👚)，做到食(🖐)物多样、均(👤)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(📦)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🙀)盯着控糖，却忽略了控盐和控(😜)油。
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