剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🍲)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(📺)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🚞)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(👃)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(✈)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🏦)建议，应该将每日糖分摄(🈯)取量(👴)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(💣)超过50克，最(⏳)好控(✋)制在25克以下。 碳水化合物是人(🙋)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🕟)，可以为人体提供能量，维(👾)持血糖稳定，还参与细胞结构(🕷)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(😓)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🔋)的。有研究(👭)发现(👔)，碳水化合物吃得过多或者过少(😡)都会显著地增加死(⛽)亡率，死亡率最低的(🔮)碳水化合物摄入是总能(🛹)量摄入的50%~55%。 《中(🦆)国居(🙂)民平衡膳(🥨)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(💪)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🎅) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(⌚)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🎠)失了大(🔼)量的维生素、(🦏)矿物质等营养，升血糖(🥃)速度也很快，多吃(😺)对我们的健康非常不利。 (🛀) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🥖)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🏁)国膳食指南就建议成(😐)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(👆)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🍌)调油摄入量43.2克(💮)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🍨)量密度(🚮)高，每克脂(🌲)肪提供9千卡热量，是同等重量(🆗)碳水化合物的2.25倍。 实际上(🍀)，人体需要(💣)糖作为(📖)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🈂)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🏨)、(🍣)吃动平衡，并不是完(🗼)全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🧢)直接导(📆)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(😠)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🏌)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🌮) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🏈)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(💠)量摄入，并且保持足够的运动量来(🐄)消耗热量，就不会长胖。 (🎬) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🐣)制总热量摄入，能增加减重成(📌)功的概率，但(🐶)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🏻)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🐭)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(⚫)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(📸)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🥠)大户。而且(🐷)他们还会把精(🎇)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(👀)食和生活习惯。 很多人认为控糖(💔)能减肥，能美容、抗衰老…(🥋)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🐓)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🕸)无(❓)糖食品，虽(😀)然糖含量很低或无糖，但(📙)依然有其他(🗝)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🙊)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🐲)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🚾)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🎓)量，根据自身情况选择合适(🥨)的食(🏳)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(👅)控糖更重要。希望大家不要(👦)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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