剧情简介
最近几年，互联(☝)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🥫)，能美容、养颜，控糖 60天(🏑)就能从油腻(👄)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(👜)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🔷)及(📖)奶制品中，它们伴(✏)随着丰富的维(💆)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🏻)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🧣)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(📛)来了其(🏍)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🏓)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🥑)糕、面(🐒)点(❗)、饼(🌀)干这些食物(🅿)里，都添加了不少精(🅾)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🌦))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(😎)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🌱)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🔂)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🌭)人体消化代谢等多种(😧)生理功能。适量摄入碳水化合物有助(👶)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(⚾)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(👑)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(⬛)碳水化合物摄入(🈁)是总能量摄入的50%~55%。 (😩)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🕥)水化合物提供的能量应占总能量(🙉)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🔽)水的问题是精制(🆙)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🤩)糖速度也很快，多吃对我们的健康(⬇)非常不利。 因此，我(🥒)们要做(🚥)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🕞)量，多吃点粗杂(➗)粮、全谷物。我国膳食指南就(🚪)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(📲)入量(🔰)是全球最高的国(💋)家之一，我国(🆕)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(😆)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🐊)入量43.2克/天，超过推荐量近三(🏚)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🔔)的2.25倍。 (🧞) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🙀)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🧟)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🗒)、生活方式和饮(🥌)食习惯等因素相关。不过(🚉)，吃糖过多可(🕟)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(✌)有(🥁)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🤓)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🔝)量来源(🛀)的一种形(💹)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(😌)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🚣)等其他能量(⏭)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🏡)盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🥅)你只少吃糖(💢)但大量吃肉、油炸食(🍩)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(👪)说自己(😣)控糖60天瘦下来的(🏌)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🐝)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(💋)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (💠) 很多人(🌡)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🐓)乎控(😡)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🕶)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🐚)月饼、无糖薯片等(🔋)，含(🛣)大量(👈)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🙂)营养素，或者(🔳)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(💔)营养，而不是完全跟风并放纵(🌏)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(😚)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🍫)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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