《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(📚)了一阵“控糖(🔐)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🚇)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🌞)有益的。比如苹果里的果糖、(🐚)牛奶中的乳糖(🗒)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(📤)。 　　· 添加糖(🏳)：食品加工时额外加入的糖(如白砂(💙)糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🚽)果汁)，只提(🌷)供(🧀)热量，无(🤓)其他营养，像饮料、蛋糕(💻)、面点、(⛱)饼干这些食物里，都(🌾)添加了不少精制糖。实际(🏺)上，添加糖才是我(👧)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🛹)摄取(🏖)量控(🐂)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(😌)过50克，最好控制(🚱)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(👜)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🎷)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(😜)结构(🕦)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🗒)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🚐)少都会显著(🎏)地增(🕓)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🎍)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🍣)薯类食(🤜)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🥒)，目前我们吃碳水(🤶)的问题是精制碳水吃得过(🔒)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🚯)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(😅)种类，提升碳(🏃)水质量，多吃点粗杂(🐖)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🗽)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(📪)居民平均(📗)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🖖)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(📜)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(💲)膳食指南(2022)》推(🤲)荐，添加糖的摄入量每天(🚮)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🎺)动平衡，并不是(🔽)完全不(🍝)能吃(🤷)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🐳)活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🔼)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🏯)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🚰)不是(🖕)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🌥)等其他能量(🌾)来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🍛)是只盯着糖，而是看整体(👍)热量(⏹)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(⏯)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💾)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🍫)碳水(🆓)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🚃)。所(💳)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🤲)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(📷)衰老……似乎控糖就能包治百(😔)病。实(👬)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🧀)　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🤙)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(👎)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(⤴)胖。 　　(👾)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🐂)、矿物质(🕧)等(🐲)营养素，或(🏻)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🤲)。购买食品(➖)时也要注意看营养成分表中的配料表和(🔎)营养(🔊)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🤙)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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