《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🤹)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(💀)颜，控糖 60天就能从油腻大(🐐)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(⬛)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🥚)品中，它们伴随着丰富的(🆙)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(😣)身体是有益的。比如苹果里的(🚕)果糖(🧓)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🚣)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(⏬)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🎁)其他营养(😣)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(📨)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🚽)糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🔮)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(👛)制，更不能完全断(🚬)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🤢)。适量摄入碳水化合物有助于维(📬)持身(🤗)体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🙄)、完全断碳(🛩)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🗳)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🎁)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🤵)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🙋)，正常人的膳食中碳水化合物(🤾)提(🕠)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🐅)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(⚓)如精制的(🅾)白米(🕖)饭、白馒头、面条、油(🔼)饼等食物。精(🏸)制碳水损失了大量(📌)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(⤴)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(👕)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(📒)近(🍦)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🔫)热量，是同等重量碳(🕖)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(⛺)摄入糖是不可能的，也是(⤴)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(⛩)过50克，最(🛏)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(➰)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🏉)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🤐)可能(⏲)导致(💲)肥胖，进(⚪)而升高发病风险。而(🌲)且，对于已经患有(🕧)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(⛓)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🐽)，如果适当吃糖，同时又控制(🕙)好总热量摄入，并且保持足够的运(🗡)动量来消耗热量，就(🆓)不会长(🐑)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🙇)于控制总(👇)热量摄入，能增加减重成功的概(😣)率，但不是唯一决定因素。如(🥑)果只控糖，但不控制脂肪(🗻)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(👡)关键(📀)也不是只盯着糖，而是(👗)看整体热量(👤)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🧗)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(📙)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🥨)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(👸)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🕣)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🍫)品，虽然糖(❣)含量很低或无糖(🔴)，但依然有其他(😾)能(🗿)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(💷)等，含大量碳水或脂肪(🈁)，也会导致摄入大量能(😆)量(🎎)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🎞)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🏂)、矿物质(🥂)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🆗)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🏥)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🌵)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🌂)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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