《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🦅)年，互联网上刮起了一(🗞)阵(😊)“控糖”风，说(🗡)“控糖”能减肥，能美容、养(✒)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(😵)伴随着(🌮)丰富的维生素、矿(✋)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(💦)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🔲)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(📕)他营(🚙)养，像饮料、蛋糕(🅾)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🍵)才是(🦉)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(⛷)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🈵)，成年人需要(🚟)控制添加糖的摄入，每天(🥀)不超过50克，最好控制在25克以下(🏴)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🚊)需要过度控制，更不(🚆)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🖍)。 　　碳水化合物摄入太(🍝)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🤑)健康也是有害的。有研究发现，碳(➿)水化合物吃得过多或者过少都会显著(🌿)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🚋)塔(2022)》也认为(🥍)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(✳)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🐬)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(⬇)们吃碳(💢)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🅱)、白馒头、(🎖)面条、油饼等(🔟)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(👥)糖速度也很快，多吃对我(🙀)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🚲)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🌼)、全谷物。我国膳食(😉)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🥚) 50g~150g；另(🅱)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🚖)量的将近两倍，每年因吃盐(🖥)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🤘)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🕣)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🤥)需要糖作为能量来源，特(🐭)别是大脑，完全不摄入(🎚)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🌜)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(📌)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(❗)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🛌)等因素相关。不过，吃糖过多可能(🤔)导致(🉑)肥胖，进而升(🤑)高发病风险。而(🛎)且，对于已(🎛)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(❕)身体(👷)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🕢)，就不会长胖。 　　对于(😀)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🔧)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🆗)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🐥)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(📪)食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🙈)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(💰)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(📺)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(😀)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(😸)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🃏)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🐀)糖含量很低或无糖，但依然有其他能(💣)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(😖)，含大量碳水或脂肪，也会导致(♟)摄入大量能量(🎁)，吃后(🐜)血糖一样(🔕)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🍓)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🐖)均衡营养，而(👱)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(💼)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(😿)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(📡)　总体来说，控(⌛)糖是(🌐)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(😣)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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