《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🛠)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🌻)大叔变成(🍜)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🔨)　· 天然糖：存在于新鲜水(🦖)果、蔬菜及奶制品中，它(🗳)们伴(🏛)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🤰)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(⏳) 添加糖：食品加工时额外加(♌)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(👲)热量(🚘)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🍏)食物里，都添加了不少(🤴)精制糖。实际上，添加(🈹)糖才是我们控糖的重点(💞)对象。世界卫(🏃)生组织建议，应该将每日(🐘)糖分摄取量(😛)控制在总摄取量的10%以下(大(📦)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🦑)年人需要(🍻)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🍲)断碳水。碳水化合物(🥓)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(📤)持血糖稳定(🕓)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🏅)种(🍲)生理功能。适量摄入碳(💀)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🎉)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(📣)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🤭)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🚿)膳食模式的重要特征，膳食(🎻)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(💸)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🤾)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(💣)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🛒)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🏺)建议成(🕉)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(😮)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🍘)平均每人烹调油摄入量43.2克(⛪)/天，超过推荐量近(📘)三分(🌡)之一，而且脂肪的能量密度高(👼)，每克脂肪提供9千卡热量(👖)，是(🎑)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🚥)别是大(🖼)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(📟)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🌧)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🧒)尿病。糖尿病是一种(🔪)代谢疾病，发(💚)病机制非常复杂(⚓)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🌓)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🥜)于(〽)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🧐)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🌲)吃进去的热量超过身体消(🏍)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(📚)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(💋)总热量摄入，能增加减(⌛)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🧝)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(😡)糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🕌)这些添加糖大户。而(🥟)且他们还会把精碳水换成全(🚥)谷物、粗粮等优质碳水(📗)，再辅助(📓)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🐦)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🐞)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🔴)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🏃)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🥠)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🎴)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🍷)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🥔)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(👫)食品。购买(🍆)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🔞)况选择合适的食品。 　　总体(💬)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🛫)和控(🚛)油的重要性也远比控糖更重(😫)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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