《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🕉)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🕐)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🐹)硕(😓)型男，还能(💉)预防各(😾)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🌙)鲜(🔗)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🗺)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🌧)时额外加入的糖(如白砂糖(🖱)、果葡糖浆、蜂蜜、果(🍎)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🎽)。 　　碳水化合物是人体必须摄(😽)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🛺)能量，维(🏿)持血糖稳定，还参与细胞结构组(📋)成，参与(🏠)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(😽)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🔩)摄入太少、完全断碳(🤞)水是一(🔜)种不健康的饮食(👭)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(📩)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🔄)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(👜)塔最基础(🏣)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐻)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🔠)是(📖)精(🎀)制碳水吃得过多，比(🔵)如精制(😦)的白米饭、白(🚅)馒头、面条、油饼等食物(🔅)。精制(🗻)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🖍)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(⏮)点粗杂粮、全谷物(🍾)。我国膳食指南就建(🚄)议成年人(⛺)每(🌺)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🐶)　中国人盐摄入(🤷)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🆎)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(📄)量43.2克/天，超过推荐量近三(🔖)分之一，而且脂肪的能量密度(🏕)高，每克脂肪提供9千卡热(🀄)量，是同(👞)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🕢)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🧐)，最好控(🗨)制在 25克以下。只要注意合(📮)理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🤡)能吃糖。 　　(🏀)吃糖(🐢)本身并不会直接导致(💵)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🏵)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🐬)的人来说(🛂)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(👘)的根本原因是(🐈)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🚿)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(👧)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(👶)的人来说，少吃糖有助于(🚩)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(📆)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🦊)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🌺)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🗿)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🖊)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🌑)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(📡)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(😾)。 　　很多人(🖲)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🎹)…似乎控糖就能包治百病。实(🍬)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(⛑)月饼、无糖薯(🚆)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🛥)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🏑)能缺乏人体需要(🕜)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🏽)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🧜)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🦂)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🖖)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(👸)控糖更重要(🐮)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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