剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🏭)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🤜)种慢性病。 ·(🌆) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🥢)制品中，它(🚏)们伴随着丰富的维生素(💞)、矿物质等营养成分(🗻)，适量摄入对身(🥙)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(📑)加糖：食品加(🦏)工时(⏮)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🌚)、蛋糕、面(⭕)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(✂)将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🏦)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🤥)在25克以下。 碳水化合物是(🧗)人(🕡)体必须摄入的一(💖)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(😾)体(🐨)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🎸)合物有助于(⏭)维持身体健康。 (💪) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(😳)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(😀)主是平衡膳食模式的重(🏏)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(✈)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(⏮)吃碳水的问题是精(🔊)制碳水吃得过多，比如精制的白(🕣)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🤒)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🌥)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(💹)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🌥)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(👣)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(💳)每人烹调(💧)油摄入量43.2克/天，超(😷)过推荐量近三分之一，而且脂肪(💶)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🚗)不摄入糖是不可能的，也是不健(📃)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🍦)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(✊)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(⛹)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(👚)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🚍)糖快(🛩)速升高，不利于(🎧)血糖的(👑)控制。 长胖的根本原因是吃进去的(💤)热量超过(🎴)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🅱)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🤳)糖有助于(😮)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🕠)，但不是唯一决(🥧)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🚬)其他能(🚷)量来源，同样会长胖(🎯)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(📠)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🗝)会发现他们控制的也是添加糖的(🛠)摄入量，不(🖊)吃零(😈)食、奶茶这些添加(🤪)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(📪)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🙄)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🈵)似乎控糖就能包治百病。实际(❣)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🦄)，虽然糖含量很低或无(✝)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🤠)薯(🛄)片等，含大(🕢)量(🍻)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🥤)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(📮)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(😑)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(😛)会对(🧔)健(➿)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(😉)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🤸)性(🐧)也远比控糖更重要。希望大家不要(❌)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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