剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🗡)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🍚)素、矿(🍨)物质等营养(👕)成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🍏)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🌏)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(👳)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(👭)里，都添加了(🕒)不少精(😆)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🔂)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(👆)50克)，最好(🌶)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(😯)提出，成年人需要(🍽)控制添(🤚)加糖的(❓)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🍏)。 碳(📹)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🦓)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🕴)以为人体提供能量，维持血(🦗)糖(🥅)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(➖)摄(🍮)入太少、完全断碳(💌)水是一种不健(😥)康的饮食模式，对健康也(❌)是有害的。有研究发现，碳水(🔝)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🕶)摄入是总能(🌾)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🧙)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(♟)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🦉)为，正常人的(🏇)膳食中碳(📳)水化合物提(🕵)供的能量应(⚓)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🐸)问题(💖)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(♋)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🌂)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🏰)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🥞)类，提升碳水质(🦖)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🍵)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚣)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(💶)之一，我国居民平均每人盐的摄入(🍉)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🌮)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🍛)之一，而且(👸)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(〽)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(👆)是不健(🖍)康的。《中国居民膳食(🦈)指南(2022)》推(🥜)荐，添加糖的摄入(⛲)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🖖)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(📪)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🍚)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(⛴)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🙉)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🚝)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🗿)只控糖，但不控(🐆)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(💦)炸食品又不运(🏛)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🤴)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(📷)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🍯)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🖕)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(💝)重要营养物(🕥)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🌘)他能量，比如无糖饼干、无(🌆)糖月饼、无糖薯片等，含(🐨)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🍖)，吃后血糖一样飙升，多(🌦)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(✨)康的(🎦)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🎃)况选择合适的食(👉)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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