《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(⛔)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🔭)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(😆)制品中，它们伴随着丰(🛢)富的维生素、矿物质等营(🔶)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🥑)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(😧)里，都添加了不少精制(💯)糖。实际上(😷)，添加糖(🎲)才是我们控(🎴)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🍓)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🗿)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(📧)人需要控(🍷)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🥐)制在25克以下。 　(🚠)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(👙)与细(🌳)胞结构组成，参(📑)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🧐)饮食模式，对健康(🛹)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🎅)都会显著地增加死亡(🔍)率，死亡(🥏)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🎲)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(😔)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🤞)都是各种谷类薯类食物(🗼)。目前科学研究认(🐜)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🐂)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🔳)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(📵)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🈷)善(🕋)自(🌼)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🙌)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🏇)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(📖)率也排世界第一。 　　(🚌)中国居民平均(💬)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🕌)，是同等重量碳水化(🕊)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🗑)别是大脑(🦋)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(😟)食指南(2022)》推荐，添加糖的(🍎)摄入量每(💶)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(⛴)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🍦)杂，与遗传、环境、生(🐹)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🤨)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🤳)控制。 　　长胖的根本(🦖)原因是吃进去(🔰)的热量超过身体消耗(🔍)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(⛺)量来消耗热量，就不会长胖。 　(🏿)　对于减肥的人来说，少吃糖有(🎈)助于(🚔)控制总热量摄入，能增(🏤)加减重成功的概率，但不是唯一决(🥫)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🐞)肥的关键也不是(⏹)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🤸)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(💶)进去仔细看，就会发现(🏾)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🌌)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🧦)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🌖)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🚈)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🛀)重要营养(🥩)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🐀)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(😱)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(✖)、矿物质等(⏱)营养素，或(💄)者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🏇)改善口感，这也会对健康产生不(🦇)利影响(🗨)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(📟)分表，注意看其成分和(📪)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🚏)光(💕)盯着控糖，却忽略了控(🌝)盐和控油。

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