剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(✳)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🤓)健硕型男，还能预防(🎰)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🧀)素、矿(🎽)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(📪)奶(🍪)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🏘)营(🔜)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🔁))，只提供热量，无其他(🍡)营养，像饮料(👆)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🤩)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🌩)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🎀)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🗯)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(👤)础的能量来源，可以(📋)为人体提供能量(😀)，维持(🐺)血糖稳定，还(❌)参与细胞结构组成(🌝)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(⛎)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(👎)，对健康也是有害的。有(🚤)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🚀)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(📟)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🦖)提(💧)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(😫)，目前我们吃碳水的问题是精(📆)制碳水吃得过多，比如精制(🈲)的白米饭、白馒(💥)头、面条、油饼等食(🚋)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🚼)营养，升血(📈)糖速度也很快，多吃对我们的健康(🎫)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🈸)，我国居民(🎤)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🐉)推荐量的(🏪)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(㊙)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🌮)43.2克/天，超过推(⭕)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🍀)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (⛰)实际上，人体需要(🚸)糖作为能量来源(😲)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🎐)。 吃糖本身并不(😚)会直(💹)接导致(🐁)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(👛)遗传、环境、生活方式和饮(🎐)食习惯等因(🎂)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🧚)热量超过身体消(😨)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(😨)保持足够的运动量来消耗(🍹)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🔬)糖有助于(🌒)控制总热量摄入，能增加减重成(🕋)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(⛲)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(💔)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🔀) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(👑)添加糖的摄入量，不吃零(🔫)食、奶茶这些添(👓)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🚇)来。所以，瘦下来的(🈶)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🖊)糖能减肥，能美容、抗衰老……似(♌)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🔯)神奇作用。 无糖食品(⬛)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🗿)糖食品还可能(🔵)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(😽)感，这也会(🎫)对健康产生不利影响。 饮食(🗓)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🗻)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(👸)能量，根据自身情况选择合适的(🌮)食品。 总体(🏑)来(⭕)说，控糖(🌖)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🆑)糖，却忽略了(🃏)控盐和控油。
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