剧情简介
最近几年，互联网(⚽)上刮起了一阵“控糖”风(🏜)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🎺)，控糖 60天(🐰)就能从油腻大(💎)叔变成健硕型男，还能(🦔)预防各种慢性病。 · 天然糖(⛳)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🈹)了其他营养。 (🛷) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🗃)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🌟))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(📄)面点、饼干这些食物(🦍)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🧦)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🙏)人体必须摄入的一类营养素，不(🖐)需要过度控制(🐝)，更不能(📛)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(💤)为人体提供能量，维持血糖(📺)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(👊)谢等多种生理功能。适量摄(🐑)入碳水化合物有助于维持身(🔨)体健康。 碳水化合物摄入太少、(🔢)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(❎)的。有(🔈)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(⬜)的50%~55%。 《中国居民平衡膳(👋)食宝(🌯)塔(2022)》也认(🗡)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🈳)认为，正常人的膳(🎴)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🛺)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🌠)膳食指(🤚)南就建议成年(🔜)人每人每天(😑)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🥡)米。 中国人盐摄入量(🏁)是全球最高的国家之一(🤯)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🤜)年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🐸)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🙎)荐量近三分之一，而(🛥)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🕕) 实际上，人(🍿)体需要糖作为能量来(🌬)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🛥)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🎺)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🤘)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🍎)风险。而且，对于已经(⏫)患(🕺)有糖尿病的人来说(🐀)，吃(🍊)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🥧)量(🖼)超过身体消(👌)耗的热量。糖是能量来源的一(🍤)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(😙)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(⭐)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(📦)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🤧)也不是只盯着糖，而是看整(😚)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(📠)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🍧)控糖60天瘦(🤭)下来的案例，点进去仔细(🗺)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🕤)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🛠)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🍍)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(👢)要(🍩)营养物质，正常摄入(🗯)并不会导致疾(❓)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🍮)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🔱)后血糖一样飙升，多吃(🍀)也会长胖。 (⛲)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(⛪)营养素，或者可(🈯)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🧢)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(😆)一种无糖食品。购(🍼)买(👹)食品时也要注意看营(✒)养成分表中(⏪)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(👱)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🛹)比控糖(😻)更重要(📮)。希望大家(🕛)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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