剧情简介
(🎌)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🤧)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🛡)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🧦)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(😈)额外加入的糖(如(✅)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(😏)、(🌡)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🌡)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🏵)制在5%(大(🏬)约25克)。《中国居民膳食(👶)指南(2022)》也提(🏙)出(🚢)，成年(🆎)人需要控制添加糖的(👚)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🤤)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🥐)理功能。适量摄入碳水(🦖)化合物有助于维持身体健康。 (🍸) 碳水(🏽)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🚍)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🥞)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(⛰)碳水化合物提供的能(🍄)量应占总能量的50%~65%。 不过(🦖)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🌟)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🍇)质量，多吃点(🔚)粗杂(🚙)粮(🐲)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🍣)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(😼)量角度，相当于15g~35g大米。 (😹) 中国人盐摄入量是全球最高的(💡)国家之一，我国居(🛵)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(😥)，每年因吃(📋)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🔡)平均每人烹调油摄入量43.2克(🥎)/天，超过推荐量近(📲)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🕌)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🚎)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🐦)摄入(🕰)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(♋)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(〰)遗传、环境(🦉)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🥖)致肥胖，进(✌)而升高(⏰)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🛅)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🎸)够的运动量(🤐)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🌬)摄入，能增加减重成功(🚳)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🐗)但大量吃肉、油炸食品又不运动(⚾)，还是很难瘦。 至于网上(🉐)说(🌊)自己控糖60天瘦下(🛋)来的案例，点进去仔细看(⚽)，就会发现他(🔞)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(👊)会把精碳水换成全谷物、粗粮(🌜)等(👤)优质碳水，再辅(⏩)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (⏯)很(🍴)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🥡)营养物质(🥚)，正常摄入并不会导致(🐢)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🏵)奇作用(🏾)。 无糖(🍃)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🏫)后血糖一样飙升(🖥)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🏗)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🍇)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🔙)到食物多样、(🤮)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🥜)能量，根据自身(😦)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🦇)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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