剧情简介
最(🚀)近几(🍀)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🕣)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(📬)矿物质等营养成分，适(🆑)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(♏)时(🌳)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(😫)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🏄)卫生(🗺)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(💳)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🐶)的摄入，每天不超过50克，最(📨)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🛁)素，不需要过度(🎽)控制，更不能完(🥌)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(📦)量来源，可以为人体提供能量(🍜)，维持血糖稳定，还参与细胞(🐞)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(💴)、完全断碳水是(🧦)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(👺)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🐳)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(💐)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(😺)吃碳水的(🏛)问题是精(🎄)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(💛)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🌤)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🅾)天(🗃)摄入谷类200g~300g，其中包含(🚕)全谷物和杂豆类(🌧) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🏡)中国人盐摄入量是全球最高的(👟)国家之一，我国(✨)居民平均每人盐的摄入量(🌒)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(📈)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (💎)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(💉)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🎥)化(🎐)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🕍)食指南(2022)》推荐，添加糖的(🕛)摄入量每天(🎯)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(😰)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🗃)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(📵)糖(🏃)尿病的人来说，吃糖会使(💒)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🚜)一种形式，如果适当吃糖(🕒)，同时又(🔤)控制好总热量摄入，并且保持足(✏)够的运动量来(🚽)消(🚉)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🦆)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🐾)不控制脂(👖)肪等其他能量来源(🛸)，同样会长(📳)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(⏩)量收支(🃏)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(💳)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🍦)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(👔)。而且他们还会把精碳(🏐)水换成全(🦇)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🚠)是践行了健康的饮食和生活(👹)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🦓)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🛺)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🐖)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🥚)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🎒)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(👲)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(♉)关键是合理搭配，做到食物(✡)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🦂)品时也(👏)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🥥)，控糖是“聪明吃”，不是(🤧)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🤒)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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