剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🚙)糖”能(🛑)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🐻)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(👊)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🏈)是有益的。比如(🧚)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(📶)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🛎)糕、面点、饼干这些食物里，都(😴)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🈹)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🏍))。《中国(🗼)居民膳食指南(🥪)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🔲) 碳水化合物是人体必须(🍈)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🚐)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🌧)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(👱)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🚝)都会显著(🌱)地增加死亡率，死(♋)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🎚)《中国居民平衡(😃)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚣)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🤳)础的“底(🍅)座”也都是(⬛)各种谷类薯类(🐐)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🎧)碳水的问(🚞)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🍡)大量的(📒)维生素、矿物质等(🎩)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🌌)的健康非常不(♿)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(👘)，提升碳水质量，多吃点粗杂(🧚)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🔋)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🔥)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🎷)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(♓)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🔍)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (📝) 实际上，人体需要糖作为能量(🍽)来源，特别(🎰)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🎒)民膳食指南(2022)》推荐，添加(🕸)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🌸)。只要(🕛)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🐅)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(😩)代谢疾病，发病机制非常复(🏙)杂，与遗(🌴)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🦂)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(❗)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🛋)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🏬)过身体消耗的热量。糖是能量(🕓)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🍋)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🈚)，就不会长(⛅)胖。 (🛴)对于减肥的(🕙)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(👥)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🧠)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(👈)吃糖(🤮)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (😭)至于网上说自己控(👟)糖(🔙)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🥄)他们还会把精碳水换成全谷(🌥)物、粗粮等优质碳水，再辅助运(📹)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(⛽)人(🏆)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🎱)用。 无糖食品，虽然糖含(🍾)量很低或(🏭)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🎖)量，吃后血糖一(❄)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🍵)人体需要的维生(🔑)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(👢)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🐅)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🍢)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🙇)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🏦)”！而且，控盐和控油的重要性也远(♟)比控糖更(⏬)重要。希望大家不要光(🌟)盯着控糖，却(⛺)忽略(💁)了控盐和控油。
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