剧情简介
最近几年，互联网上刮起(✴)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🕤)、养颜(✔)，控糖 60天就(👽)能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🌠)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(♟)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(💽)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(💸)其(⚾)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(💍)，添加糖才是我们控糖的(🐨)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(⤴)取量的(🚌)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(😽)控制，更不能完全断碳水(💓)。碳水化合物是人体(🎈)最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🔏)，维持血糖稳定(Ⓜ)，还参与细胞结构组(🍪)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(💇)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🐏)物吃得过多(🔋)或者过(🕎)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🔙)国居民平衡膳食(🏉)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🚀)膳食模式的重(💇)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(📚)水(🍊)的问(⛵)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🆚)生素、矿物质等营养(🛂)，升血糖(💶)速度也很快，多吃对我(🕗)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🚸)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🎰)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(😪)家之一(🐹)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🍝)盐太多(🌻)导致的死亡率也排世界第一。 (🐙) 中国居民平均(🛎)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🔗)肪提供9千卡(♋)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(📲)糖作为能(🥤)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(📁)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(👪)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🍅)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🍸)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(📕)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🛋)且，对于已(💗)经患有糖尿(🍼)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(👄)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🍛)源的(📫)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🤟)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(📴)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(♉)运动，还是很难瘦。 至于(👖)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🙅)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🚚)可以瘦(🏑)下(👂)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(💗)了健康的饮(🗒)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(💠)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🚣)不会有美容、(🥉)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(➗)糖含量(🥪)很低或(📮)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(💨)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🎌)胖。 (🕒)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(😦)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🌺)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(😭)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🕎)选择合适的(🍟)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🖥)且，控盐和控油的重要性也远比控糖(✳)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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