《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(⛅)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(✡)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🍩)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(👀))，只提供热量，无其他营养，像(🐮)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🖼)才是我们控糖的(🏪)重点(🐣)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🔊)量控(🐔)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(✳)25克以下。 　　碳水化(🤚)合物是人体(📵)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🧖)水。碳水化合物是人体最基础的能(🥢)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(👠)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🙊)显著地增(🍦)加死亡率，死亡率最(🐷)低的碳水化合物摄入(🕝)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(💗)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(⛳)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🏝)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🤰)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(👓)们的(♓)健康非常不利。 　　因此(💗)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🚵)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🛰)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🎓)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🐽)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(✔)率(🚈)也排世界第一。 　　(🍇)中(🏦)国居民平均(🏰)每人烹调油摄入(♿)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(✉)密度高，每克脂肪提供9千(🎰)卡热量，是同等重量碳水化(🌙)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🐪)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🌒)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🍢)不能吃糖。 　　吃糖(😙)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🚒)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🆎)，吃糖会使血糖(👍)快(✨)速升高(🧦)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🖌)过身体消耗的热量(🗄)。糖是能量来源的一种形式，如(🎥)果(🚢)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🎼)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🏝)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(👋)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🖨)，但不控制(💯)脂肪等其他能(🖼)量来源，同样会长(📻)胖。减肥的关键也不是只(🈳)盯着糖，而是(🚿)看整(⚓)体热量收支。如果(🐢)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🖊)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🍂)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🎱)，自然可以瘦下来。所以，瘦(🎦)下来(😇)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🚾)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🎪)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🥏)依然(🌂)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🆗)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🔍)也会长胖。 　　有些(🐾)无糖食品还可能缺乏人体需要的(💋)维生素、矿物质等营养素(🏦)，或者可能含有较高的脂肪(🕜)或者盐分来改善口感，这也会对健(🌄)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🎨)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(📂)看营养成分表中的配料(🐏)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🛹)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🚛)控油的重要性(🤭)也远比控糖更重要。希望大家不要光(🍂)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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