《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(😕)年，互联网上(🐹)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🤞)变成健硕型男，还能预防(♑)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(💒)养(🎏)成分，适量摄入对身体是有益的(💑)。比如苹果里的果糖、(🙃)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(👄)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🚑)砂糖、果葡糖(🚨)浆、蜂(❎)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🍖)面点、饼干(😔)这些食物里，都添加(🐇)了不少精制糖。实(🙈)际上，添加糖才是我们控糖(🍐)的重点对象。世界卫生(🎯)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🔎)年人需要控制(💼)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🎅)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(♑)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🐫)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(💥)究发现，碳水化合物(✔)吃得过多或者过少都会(🆔)显著地(🦀)增加死(🌑)亡率(😁)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🤴)碳水化合物提供(😆)的能量应占(🙀)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(📊)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🍭)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🐄)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🧠)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🤡)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(😂)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🗜)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🎂)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(➰)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🧤)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(📇)过50克，最好控制在 25克以(🧙)下。只(🌆)要注意(💻)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🌯)吃糖。 　　吃糖本(🥍)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(📰)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🙌)来源的一种形式(💊)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🕡)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🍫)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🌱)肪等其他能量来源，同样会长(🐚)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🕕)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🍤)会发现(⏪)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(⏩)食(🅿)、奶(😶)茶这些添加糖大户。而且他们还(🎗)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🌲)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(👿)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🌄)认为(🦆)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🃏)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(⏫)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(👐)他能量，比如无糖饼(🧓)干、无糖月饼、无糖薯片等，含(📤)大量碳水或脂肪，也会导致(😝)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(⛎)。 　　有(🍴)些无糖食品还可(🥗)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🧖)或者盐分来改善口感，这(🛸)也会对健康产生不利影(🗨)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🎗)到食物多样、均衡营养，而不是完(🚐)全跟风(🎹)并放纵吃某一种(🆖)无糖食品(😞)。购(🙂)买食(🐰)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🌶)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🎎)”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🆗)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(💋)了控盐和控油。

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