《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(⚽)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(💂)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🎐)硕型男(🌇)，还能预防各种(❔)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(💂)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(💇)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(❓)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🍭)少精制糖。实(👁)际(🔪)上，添加糖才是我们控糖的重点对象(💕)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(📘)膳(🛅)食指南(2022)》也提出(🗜)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🕉)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(💘)的能量来(🏓)源，可以为人体提供能量，维持血(⛩)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🎽)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🧞)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🌓)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🍻)要特(🔡)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🉐)各种谷类薯(💖)类食物。目前科学研究(🍑)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🐤)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🐵)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🔲)　(🔕)因此(Ⓜ)，我们(🏽)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(⏯)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(😧)食指南就建议成年人每人每天摄入(🌽)谷类200g~300g，其中(📟)包(🐫)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🤵)的国家之一(👾)，我国居(🤩)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(💴)荐量的将近两倍，每年因吃盐太(💾)多导致的死亡率也(💩)排世界第一。 　　中国居(🤑)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(☝)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🥈)。 　　实际上，人体(🙆)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(💷)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🌠)合理膳食、吃动平衡，并不是完(😛)全不能吃(🐪)糖。 　　吃糖本身并不会直接(🌏)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🌝)素(🔦)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(😴)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🤯)胖的根本原因是吃进去(😕)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🌄)式，如果适当吃糖，同时又(⏰)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🌲)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(✂)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🐭)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(👿)是只盯着糖，而(🈲)是看整体热量收支。如果你(🅱)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🅿)来的案例(😩)，点(🚣)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🏧)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(👻)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(💛)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(👓)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🗡)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(♋)有较高的脂肪或者盐分来改(☝)善口感，这也会对健(📑)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(㊙)营养，而不是(🔷)完(🍂)全跟风并放纵(🍦)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🏉)营养成分表(🔲)，注意看其成分和能量，根据(🥋)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(❕)光盯着控(🍎)糖，却忽略了控盐和控油。

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