剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🥉)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(✒)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(📸)卫生组织(💑)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🈲)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🚔)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🚜)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🌪)。碳水(🛄)化合物是人体最基(🆙)础的能量来(🤵)源，可以为人体提(🛍)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(📞)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(😄)量摄入碳水化合(🧒)物有助(✨)于维持身体健康。 碳水化合物(🌴)摄入太少、完全断碳(⛺)水(⏺)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🥙)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🚝)是总能量摄(🏦)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🚡)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(💤)最基(⬛)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(💡)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🛢)，多吃对我们的健康非常不利(🧔)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🍳)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🚗)食指南就(🚫)建议成年(🏸)人每人每天摄入谷类(🌵)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🆙)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🎗)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🍡)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🎀)调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🔖)量近三分之一，而且(👫)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🏒)是大脑，完全不摄入(👳)糖是不可能(🗃)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(👔)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🐸)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(💔)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(✝)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(😕)的热量超过身体消耗的热量(🔀)。糖是(🔖)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🍜)控制好总热量摄(👂)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🚚)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🤾)是看(📸)整体热量(🛶)收支。如果你只少(🍼)吃糖但大量吃肉、油炸食(🍇)品又不运动，还是很难瘦。 (🕴)至于网上说自己控糖60天瘦下(🛳)来的案例，点进去仔细看，就会发现(🔍)他们控制的也是添加糖的摄(🔕)入(👶)量，不吃零食、奶茶这(🕔)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🚾)然可(✅)以瘦下来。所以，瘦下来的原(🌄)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🏇)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🦃)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🈷)很低或无(🦔)糖，但依然有其(😉)他能量，比如无糖(🐿)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🍚)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🔺)。 (🙁) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🗒)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(😗)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🌶)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🦑)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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