《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🦄)几年，互联网上刮起了一阵“控(😸)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(✈)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🛶)、蔬菜及奶(✅)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(📍)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🔮)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🐧)组织建议，应该(🌯)将每日糖分摄取量控制在总(✋)摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🥣)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🕜)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🈂)碳水化合物是人体必须摄入的一类营(👢)养素，不需要过度控制，更(🔦)不能完全断碳水。碳(♒)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(👑)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🏀)化合物有助于维持身体健(🍲)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🌶)化合物吃得过多或者(💞)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(👩)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(♏)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(😂)物。目前科学研究认为(🌄)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🏆)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(😪)养，升(🏕)血糖速度(🕎)也很快，多吃对我们的健(🥑)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(👁)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🎩)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🍚)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🚮)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🎩)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🥌)碳水化合物的(📨)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🐥)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🐔)过50克，最好控制在 25克以(🆓)下。只要注意合理膳食、(🐜)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🥪)，进而升高发(📱)病风险(🙇)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🔳)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🉑)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(⏰)种形式，如果适当吃糖，同时又控(💫)制好(🎾)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🔎)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🥘)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🛒)盯着糖(💫)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🐍)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🚌)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🦇)例，点进去仔细看，就会发现他(🥩)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🌏)添加糖大户。而且他们还会把精碳(🏰)水换成全谷物、粗粮等优质碳(🕸)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(⚪)。所以，瘦下来(🍼)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(😚)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🤟)然糖含(📏)量(📆)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🏳)无糖月饼、无糖(📴)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🔘)胖。 　(✡)　有些无糖食品还可能缺(📜)乏人体需(🍻)要的维生素(🔳)、矿物质等营(🍠)养素，或者(🐇)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🦍)　饮食健康的关键是合理搭配，做(😼)到食物多样、均衡(🧠)营养，而不是完全跟风并放纵(😜)吃某一(🗺)种无糖食品(🐴)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🚹)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😋)“痛苦(🚬)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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