《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🌊) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🖋)· 天然糖：存在于新鲜(🏃)水果、蔬(🕐)菜及奶制品中，它们伴随着(🈺)丰富的维生素、矿物质等(🔽)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🚪)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🎛)糖、果葡糖(💧)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🛐)象。世界卫生组织建议(💠)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🚿)，成(🎫)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🗝)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🌗)构组成，参与人体消化(💼)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🥪)是一种不健康的饮食(🔖)模式，对健康也是有害的。有研究发(🍲)现，碳水化合物吃得过(⬅)多或者过少都会显(🔕)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(📖)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(😔)是平衡(💀)膳食(➗)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(📈)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🥃)制(🍲)的白米饭、白馒头、面条、(😙)油饼等食物。精制碳水损失了大(🍽)量的维生素、矿(🤶)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(❣)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🎢)年人每(🥁)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🔒)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(💘)全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🌚)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🗞)导致的死亡率也排(⛩)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🎆)能量密度(🖊)高，每克(🐛)脂肪提供9千(🍺)卡热(👡)量，是同等重量碳水化合物的(🐀)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🏴)衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🉐)吃糖本身并不会直接导致糖尿(🆖)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🗯)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(📹)于已经患有糖尿病的人来说(🆖)，吃糖会使(😮)血糖快(⛅)速升高，不利于血糖(🛏)的控(🏐)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(😖)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(📹)说(📏)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🛃)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🗃)长胖。减肥的关(🐠)键也不是只盯着糖，而是看整(🌂)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(📯)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🙊)仔细看，就会发现他(🎗)们控制的也是添加糖的摄入(🔘)量，不吃零食、(🌥)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🥦)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🍥)是践行了健康的饮食和生活习惯(🍋)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(📲)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🏧)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🥂)无糖食品(📪)，虽(👣)然糖含量很低或(🌐)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(✖)样(🍘)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(👇)养素，或者可能含(👥)有较(🌖)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🏊)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(💴)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🥫)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🌵)忽略了控盐和控油。

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