《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🤛)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🏹)男，还能预防各(🍋)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🏌)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🤙)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(👝)、牛奶中的乳糖，在(💽)给我们提供能量的同时，还带来了(😿)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🔔)、果(📂)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(📚)糕、面点、(🏣)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(😨)我们控糖(🗃)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🌧)日糖分摄取量控制在(🅿)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🔪)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🈴)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🤡)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🦊)水化合物是人体最基础的能量(💀)来源，可以为(🎍)人体提供能量，维持血糖稳定，还(🔥)参与细胞结构组(🍰)成，参与(🆚)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🈲)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🔘)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🗃)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(💭)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(✂)食物。目前科学(🚯)研究认为，正(🆓)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🙈)量的50%~65%。 　　不过，目前我们(📂)吃碳水的问题是(🚽)精制碳水吃得过多，比如(🗺)精制的(🚂)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🤓)质等营(🌎)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🧑)，多吃点粗(⏫)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🐊)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🔖)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🛬)世(🤞)界第一(♋)。 　(🌨)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🕟)且脂肪的(❄)能量密度高，每克脂肪提供(❓)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🍊)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🏩)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(✏)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🉐)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🚲)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🛠)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(♌)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🚿)是吃进去的热(💪)量超(🙆)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🕚)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🕍)吃糖有助于控制(🥫)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🈶)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🚍)他们控制(🎒)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🐰)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🚉)助运动健身，自(🌷)然可以瘦下来。所以，瘦下来的(👈)原因不是控糖，而是践(⬛)行了健康(✉)的(📎)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🎮)抗衰老……(🏼)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🍝)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🤩)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🐊)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(👟)大量能量，吃后血(🍎)糖一样飙升，多吃也会(➰)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🌶)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎦)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🛰)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🎳)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(📹)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(💗)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(😠)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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