剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🚞) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🐫)中，它们伴随着丰富的维生(🔄)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🍙)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🙋)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(💕)入的糖(如白砂糖、果葡(🐥)糖浆、蜂蜜、果汁(🌒))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🔩)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🙃)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🕢)量控制在总摄取量(🌵)的10%以下(大约50克(🎗))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🎫)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🎮)，最好控制在25克以下。 (🕍)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🏵)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🍇)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(😫)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(👄)会显著(🧛)地增加死亡(📮)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(💨)，正常人的膳食中碳水化(🕍)合物提供的能量应占总(🏈)能量的50%~65%。 不(🙆)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(👓)等食(🐀)物。精制碳水损失了大量的维生(🐯)素、矿物质等营养，升血糖速(🐂)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🎛)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🐀)入量是全(🌩)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🎆)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(❔)入量43.2克/天，超过(🎒)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(📛)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🐏)物的(🦁)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(😔)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(✂)机制非常复杂(🎊)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(📭)因素(🍟)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(👁)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🗃)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(😸)去(🍳)的热量(👅)超过(🗺)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🍻)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🏞)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(😑)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🕳)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(📽)长胖。减肥的(📈)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🧘)果你(🔵)只少吃糖但大量(📹)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (👝) 至(🕛)于网上说自己(🐀)控糖60天瘦下来的(🌙)案例，点进去(🎨)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(📫)。而且他们还会把(🎬)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🎐)控(👋)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(😭)控糖能减肥，能美容、抗衰老(🎗)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(👗)，正常摄入并不会(🥟)导致疾病，控(🐗)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🛰)人体需要的维生素、矿物质等(📜)营养素，或者可能含有较高(🚴)的脂肪或者盐分来(🍦)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🥎)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🏔)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(⛽)自身情况选择(🚣)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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