《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🌐)网上刮(✈)起了一(🚴)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(📭)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🐬)素、矿物质等营养成分，适量摄(🏕)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(😄)：食品加工(🔔)时额外加入的糖(如白砂(😞)糖、果葡糖浆、蜂(🐻)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🛂)饼干这些食物里，都(🏌)添(👳)加了不(🐦)少精制糖。实际上，添(🐶)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(👮)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🥛)取量的10%以(🤯)下(大约(🍝)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(⛽)年人需(🅱)要控(🍽)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(😰)断碳水。碳水化合物(🏔)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(😫)理(🔔)功能(💦)。适量摄入碳水化合物(👋)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🌐)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🍒)国居民平衡膳食宝(🥄)塔(2022)》也认为，谷类为(🚾)主是平衡膳(💱)食(👳)模式的(⏳)重要特征，膳食宝塔(💗)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🎄)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🎦)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(😻)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🥊)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🛁)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(⬇)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🎧)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(😑)量近三分之一，而且脂(📔)肪的能量密度高，每克脂(🌲)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(😁)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(⏱)每天不超过(🚈)50克，最好控制在 25克以(🔨)下。只要注意(🦔)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(💒)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🛌)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(⚪)，不利(➕)于血糖的控制。 　　长(🕢)胖的根本原因是吃进去(🚨)的热量超过身体消耗的热量。糖(🧥)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🥪)说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🎵)，能增加减重(👶)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🐵)，但不控制脂肪等其(👦)他能量来源，同样会(💳)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(💶)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🛬)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(😓)助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🏝)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🤪)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🔏)质(🏘)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🐆)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(😋)或无糖，但依然有其他能量，比(🎈)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(⛹)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🐺)、矿物质等营(🌒)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🕗)善口感，这也会对健康产生不利影响(🥁)。 　　饮食健康的(👮)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🦗)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🕔)”！而且，控盐和控油的重要性(💞)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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