《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🤓)，说“控糖”能减肥(🚖)，能美(🎢)容、养颜，控糖 60天就(💒)能(📆)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🧓)：存在(🌩)于新鲜水果、蔬菜及奶(🐚)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🥁)养成(🎁)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🦏)了其(🚣)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🎁)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🍭)界卫生组织建议，应该将每(❌)日糖分摄取量(🗂)控制在(📁)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🚒)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🎧)以下。 　　碳水化合物是(⬛)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(💄)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🃏)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🥖)于(📓)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🖕)康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🎲)物吃得过多或者过少都(👲)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(⤴)衡膳食宝塔(2022)》也认为(🎯)，谷类为(🚮)主(💪)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(👞)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🐥)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🥀)健康非常不利。 　　因此，我们要(🌺)做的(👮)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🔲)质量，多吃点粗杂粮、全(✝)谷(🏽)物。我国膳食指南(📭)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚓)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(📹)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(📛)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(👖)量的(🤝)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(😿)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(👻)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🐮)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🍙)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🌠)荐，添加糖的摄(🖌)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🎨)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🙈)常复杂，与遗传、环境(🎰)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🏌)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(😍)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🍽)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🧑)因素。如果只控糖，但不(🏖)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(😧)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(😹)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(♏)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🚉)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🦅)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(😰)能(📎)包治百病。实际(🕎)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(😬)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🌥)干、无糖(〰)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(💝)一样(🎆)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(⏳)生素、矿物(💈)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🎼)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(⬜)影响。 　　饮(🤜)食(🐆)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(👔)营养，而不是完全跟风(🐐)并(🥩)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🔕)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🌱)略了控盐和控油。

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