剧情简介
最近(📉)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🌫)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🚝)糖：存(🐳)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(💢)富的维生素、矿物质等营养成分(✨)，适量摄入对身(⬜)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🙋)时，还带来了其他(🛸)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🚲)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🈴)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🌐)日糖分摄取量(😫)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🔖)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🚿)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🦗)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🥥)健康的饮食模式，对健康也(🚫)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🧥)或(🗳)者过少都会显著地增加(🏿)死亡率(🌐)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(📇)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🤧)谷类薯类食物。目前科学(😒)研究认为，正常人的膳食(🍭)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🙂) 不过，目前(🎭)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(✋)饼等食物。精制碳(🏺)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🎸)吃对我们(👓)的健(🛄)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🥈)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🔶)中包含全谷物(🤼)和杂豆(🌳)类 50g~150g；(🐕)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🥦)43.2克/天，超过推荐量近三(♊)分之一，而且脂肪的(🏖)能量密度高，每克脂肪提供9千卡(📞)热量，是同等重(🦉)量碳水化合物(🍦)的2.25倍。 实际上，人体(🦓)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(💃)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🍥)糖的摄入量每天不超过50克，最(🥉)好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🏸)食、吃动平衡，并不是完全不能吃(💊)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🏐)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(✅)是吃进去(💵)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(😗)，同时又控制好总热(🔔)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🌱) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🈲)控制总热量摄(🔶)入，能增加减重成功的概率(🔘)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🎓)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(📬)支。如果你只少(🕹)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🚻)瘦。 至于网上说自己控(🔞)糖60天瘦下来的案(🌭)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🈂)、粗粮等优(㊙)质(🕵)碳水，再辅助运(🐣)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🍣)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🌗)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(📵)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🕕)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(📈)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🌕)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(📟)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(💚)生不利影响。 饮食健康(🍀)的(🏨)关键是合理搭配，做到食物多(🛹)样、均衡(🍦)营养，而不是完全跟风并放纵吃(🥤)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🎑)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(💌)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🎋)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🍻)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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