剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🌪)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🎖)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🔜)生素、矿物质等营养成(👨)分，适量(🖲)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🍼)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🚗)时额外加入的糖(👰)(如白砂糖、果(➿)葡糖浆(🕷)、蜂蜜(👃)、果汁)，只提供(🥐)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🎿)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🧥)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🔙)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(➡)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🆗)碳水。碳水化合物是人体(🈴)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🍑)种不健康的饮食模式，对健(🦉)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🚜)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🔌)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(💘)膳(🔆)食中碳(💛)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (😕) 不过，目前(🌄)我们吃碳水(🤐)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(👔)大量的维生素、(🗓)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(📵)健康非(😞)常不利。 (🚮) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🐃)。我国膳食指南就建议(🐶)成年人(🤩)每人每天摄入(🦊)谷(✨)类200g~300g，其(🤹)中包含全谷(🦋)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(㊙)球最高的国家之一(🤮)，我国(🐷)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🗽)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🕋)过(🏤)推荐量近(⛎)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🐈)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🐉) 实际上，人(🙋)体需要糖作为能量来源，特别是(🏁)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🎪)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(📵)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🈺)动平衡，并不是(🐯)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🎙)传、环境、生活方(🗡)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(📔)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🐮)升高，不利于血糖的控制。 长胖的(📜)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(♍)会长胖(📖)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🙌)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(😯)不是唯一决(✂)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🗃)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🔣)们还会把精碳水换成全谷物(👇)、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🌘)健身，自(🚈)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🕐)和生活(📲)习惯。 (💞) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(📢)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(😞)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🔅)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🙎)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(Ⓜ)来改善口感，这也会对健康(📩)产生不利影响。 饮食健康的关键是(👺)合理搭配，做到食物多样、均衡营(🔶)养，而不是完(🚹)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(💒)中的配料表和营养成分表，注意(🤕)看其成分和能量，根据自身(🚁)情况选择合适的(🍱)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🐌)性也远比(💚)控糖更重要。希望大家不要光盯(🔥)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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