剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🕹)健硕型(🔶)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🍤)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(💧)。比如苹果里(🚨)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🥑)加糖：食品加工时额外加(🧐)入(📛)的糖(如白砂(👰)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(💧)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🌃)卫生(✂)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🎫)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(📻)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🏖)物(📧)是人体最基础(🔃)的能量来源，可以为(😻)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🏔)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🌓)完(🉐)全断碳水是(🐫)一种不健康的(🌐)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(😀)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🥑)合物摄入是总能量(🦕)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(📢)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🌺)前我们吃碳水的问题是精制(🎼)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(➡)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🚭)升碳(👉)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🌞)和(🕠)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(💱)国居民平均每人盐(🎹)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🍀)太多导致的死亡率也排世界第(🎬)一。 中国居民平均每(💬)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🔅)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🥉)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(👇)控制在 25克以下。只要注意合(🍡)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(😒)糖。 吃糖本身并(⏺)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🛰)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🤥)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🌶)使血糖快速升高，不(🚸)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🎤)去的热量超过身体消耗(😥)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(Ⓜ)制好(😒)总热量摄入，并且保(🎳)持足够的运(🐺)动量来消耗热量，就不会长胖。 (🔉)对于减肥的人来说，少吃糖有(🆘)助于控制总热量摄入，能增加减重成(🏷)功的概率，但不(🚍)是唯一决定因素。如(✨)果只控(🌧)糖，但不控制脂肪等其他能量来源(👅)，同样会长胖。减肥的关键(🕡)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🔼)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🎏)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(⚪)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🐶)食、奶茶这(🏈)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🏼)水，再辅助(🎩)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🍎)…(🤾)…似乎控糖就能包治百病。实际上(🥄)，糖是人体重要营养物(🤒)质，正常摄入并不会导致(🌶)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🏚)依然有其他能量，比(🕝)如无糖饼干、无糖月(🔨)饼、无糖薯片等，含大(🕑)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🦋)量，吃后血糖一(♑)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(😚)并放纵吃(🌷)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🕔)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🎴)体来说，控糖是“聪(🔈)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🍰)要性也远比控糖更重要。希望大(💴)家不要光盯(💦)着控糖，却(🤹)忽略了控盐和控油。
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