剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🍣)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🎍)新鲜水(🔨)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(💠)矿物质等营养成分(🎶)，适量摄(🤣)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🆕)提供能量的(🐕)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🤔)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🥕)、(🛂)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🕰)重点对象。世界卫生组织建议，应该(🎋)将每日糖分摄取(🍴)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🕟)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(㊗)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🉐)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🔻)基础的能(🌆)量来源，可以(🎳)为人体提供能(🈸)量，维持血糖稳定，还参与细(🔅)胞结构组成(🗒)，参与人体消化代谢(🔚)等多种(💽)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(💿)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(💝)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🦎)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🔑)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🌲)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🏛)的“底座”也都是各种谷(🛅)类薯类食物。目前(👱)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🕚)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(💋)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(✔)豆类 50g~150g；另外，薯(🎴)类50g~100g，从能量角度，相(🛒)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🗒)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🚜)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🛹)/天，超过(🔋)推荐量近三分(🌻)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🦈)能的，也(🤺)是不健康(🗂)的。《中国居民膳(💶)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(⛷)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(😂)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🤹)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🍢)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🦆)源的一种形(🐥)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🐍)说，少吃(🛋)糖有助于控制总热量摄入，能增(🌽)加(🎤)减(🚡)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🆘)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🎴)少(🃏)吃糖但大量吃肉、油炸食(🐣)品又不运动，还是(📔)很难瘦。 至于网上说自己(🚗)控糖60天(📇)瘦下来的案(🍂)例，点进去仔细(👴)看，就会(😰)发现他们控(🗣)制的也是添加糖(🌄)的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🏋)添加糖大户。而且他们(📃)还会(🎸)把精碳水换成全(🤹)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🎫)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🛀)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🏖)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🐃)如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🤮)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🎩)吃也会长胖。 有些无糖食品还可(💸)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(📗)食健康的关键是合(📉)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🕌)纵吃某一种无糖(🦑)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🎶)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(❔)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(⌚)控(📲)油。
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