《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🏘)”风，说“控糖(🐤)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🕑)从(🖼)油腻大叔变成健硕型(🚙)男，还能预防各(🎄)种慢(🚂)性病。 　(🧚)　· 天然糖(🔥)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(📃)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🔅)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🚽)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(⬜)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🤟)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🌞)对象。世界卫生组(🍿)织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🏂)在总(👹)摄取量的10%以下(大(⛓)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🏯)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🤘)消化代谢等多(🔕)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🤶)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(⛽)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🤾)地增加死亡率，死(🌲)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🐟)宝塔最基础的“底座”也(🍤)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🤮)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(💮)糖速度也很快，多吃(🍓)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(👏)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🍐)物。我国膳食指南就建(👝)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🔦)全球最高(🧗)的国家之一，我国居民平均每(📪)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🎸)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(👆)度高，每克脂肪提(📬)供9千卡热量，是同等重量碳水(⬇)化合物的2.25倍(😩)。 　　实际上，人(🤫)体需要糖作(🎖)为能(🛳)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(💭)的，也是(💎)不健康的。《中国(💔)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(📔)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(👗)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(❗)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🈺)多(⬛)可能(🥧)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(👗)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🥜)因是吃(😨)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(😜)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🦎)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(♑)至于(📣)网上说自己控糖(🐻)60天瘦下来(🌲)的案例，点进去仔细看(👜)，就会发现他们控制(🥫)的也是添加糖的摄入量，不吃(🎁)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🖖)换(📏)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🕤)，自然可以瘦下(🏄)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🚔)健康的饮食和生(🐉)活习惯。 　　(😇)很多人(💻)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(😺)有(💤)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(⭐)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🚪)养素，或者可(🃏)能含有较高的脂肪或者(✂)盐分来改善口感，这也会对健康(🥓)产生不利影响。 　　饮食(🥈)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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