剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(📞)叔变成健硕型(🥒)男，还能预(🆖)防各种(👔)慢性病。 · 天然糖：存在于新(🐙)鲜水果、蔬(🤑)菜(😗)及奶制品中，它们伴随着(🍶)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🎶)来了其他营养。 · 添加糖：(📺)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(💲)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🕤)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(📎)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🏈)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🏹)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🦃)是人体最基础的能量来源，可以为人体(📅)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🌌)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(⚡)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(😀)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🍷)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(✌)为，谷(😔)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🎠)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🦇)碳水吃得过多，比如精制的(😍)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🔨)因此，我们要做的是改善自己吃的(✡)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(😞)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(📉)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🍡)全球最高(🥎)的国家之一，我(🤑)国(🍱)居民(💵)平均每人盐的(🗺)摄入量为9.3克/天，是推荐量(👔)的将近两(🚰)倍，每年(😎)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🎱)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🍐)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(😇)糖(➕)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(❔)，添加糖(🔩)的(🧔)摄入量每天不超过50克，最(🍌)好控制在(📕) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🏙)能吃(🐪)糖。 吃(🏦)糖本身并不会直(😑)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(💐)等因素相关。不过，吃糖过多可(🦄)能导致肥胖，进而升高发病风(🐹)险。而且，对于已经患有糖尿病(🧑)的人来说，吃糖会使血糖快速(🌊)升高，不利于(📓)血糖的控(⛎)制。 (⛅) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(📙)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🐋)适当吃糖，同时又(🚫)控制好总热(🏉)量摄入，并且保持足够(🏓)的运动量来消耗热(⏲)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🌉)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🥁)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🍋)关键也不是只盯着(📢)糖(🎌)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🏳)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🌩)添加糖的摄入量，不吃零食(🐞)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🥈)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🐦)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🌩)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🌐)，虽(🌵)然糖含量(🏝)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(😭)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🎅)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🎼)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🦄)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🌹)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🦄)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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