《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🌄)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🎶)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(😺)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🤓)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(👡)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🗻)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🛥)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🕊)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🚶)建议，应该将每日糖分摄取量(🐟)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🌵)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🛥)提出，成年人(🕕)需要控制(👮)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(💥)25克(🖱)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🍛)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🗃)，还参与细胞结构组成，参与人体消(📛)化代谢(🚟)等多种生理功能。适(📕)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🚘)，对健(🔦)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🌋)吃得过多或者过少都会(📟)显著地增加死亡率(🐍)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(📬)认为，谷类为主是(📤)平衡膳食模式的重(🤠)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🤩)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(⛄)占总能量的50%~65%。 　(🌇)　不过(✒)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(👆)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(😳)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🐳)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🚻)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(📇)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(♎)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(❌)作为能量来(🥟)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(💻)加糖的摄入量每天(🥘)不超过50克，最好控(🌄)制在 25克以(💠)下(🔨)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(💍)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(💦)相关。不过，吃糖过(🛂)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🐢)已经患(👧)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🐣)去的热量超(🐤)过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🔬)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🦕)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🖥)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(😹)脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🕒)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🍷)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(👭)下来。所(🤛)以，瘦下来的原因不是控(🍦)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(💫)人认为控(😓)糖能减肥，能美容、(🍇)抗衰老…(⏭)…似乎控糖就能包治百病。实际上(🥧)，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🏁)并不会导致疾病，控糖(🛢)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🕕)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🕛)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🚾)肪或者盐分来改善口感(📞)，这也会对健(🕰)康产生不利影(🈷)响。 　　饮食健康的关键(💪)是合理搭配，做到食(♿)物多样、均衡营养，而不是完全(😰)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(😬)养成分表，注意看其成(🍽)分和能量，根(🌧)据自身情况(🤳)选择合适的食品(🌲)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(👸)”！而且，控盐和控油的重要(🗳)性也远比控糖更重要。希望大(🚓)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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