剧情简介
最近几(🦅)年(👯)，互联网上(🤟)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🛰)糖 60天(🎊)就能从油腻大叔变成健硕型男(✌)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🎍)丰富(🍂)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🐺)是有益的。比如苹果里的果糖、牛(👄)奶中的乳糖，在给我们提供能量(⏹)的同时，还带来了其他营养。 (🍶) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(😕)际上，添加糖才是我(⛰)们控糖的重(🕠)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🧥)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🐬)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(💡)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(📫)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🕋)消化代谢等多种生理功能(🌭)。适量摄入碳(😝)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🗨)一种不健康的饮食模式，对健康也(🐌)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍵)得过多或者过少(🚝)都会(🐂)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(💌)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🍍)谷(🏝)类薯类食物。目前科学研(🧑)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🌯)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🐓)的问(🦉)题(👉)是精制碳水吃得过多，比如精(⛴)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🛒)损失了大量的维生素、矿物质(⏳)等营养，升血糖速度(🍈)也很快，多吃对我(🗂)们的健康非常不利。 因此(🧟)，我们要做的是(📌)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🚡)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🅱) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🛃)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(💸)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(👸)的2.25倍(🔍)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🐵)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🔗)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🔩)注(👵)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🕛)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(😏)，发病机制非(🙉)常复杂，与遗传、环境、生活方式(💀)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(📨)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🎱)原因是吃进(🚏)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🚋)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🏺)的运动量(🕷)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(⤴)入，能增加减重成功的概率(🙆)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🧗)样会长(🔽)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🚿)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🍇)发现他们控制的也是添加糖(🐛)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🔋)加糖大户。而且(🤾)他(🔐)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🈴)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🤺)养物质，正常摄入并不会(🎗)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🔻)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(❌)些无糖食品还可能缺乏人体需(🕗)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🛫)来改善(🏷)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🚶)营(🕓)养，而不是完全(🍛)跟风并放纵吃某一种无糖食(🥒)品。购买食品时也要注意看营养成分表中(💪)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🔲)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🔇)“痛苦戒”！而且，控(🐆)盐和控油的重要性也远比控糖(👊)更重要。希(🎁)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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