剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🦔)油(💨)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(㊙)然糖：存(🐔)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🍿)糖，在给我(💹)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🌓)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🏮)重点对象(🧑)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(㊙)制在5%(大约25克)。《中国(🕕)居民膳食指南(2022)》也(🌛)提(🍊)出，成年人需(😖)要控制添加糖的摄入，每(📙)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(✌)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(⬆)身体健康(🚒)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🕎)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(😎)会显著(🤑)地增加死亡(📱)率，死亡率最低的碳水(🚞)化(🥔)合物摄(🙄)入是总能量摄入的50%~55%。 (🥇)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🥚)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🎉)科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🏔)化合物提供(⌛)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(👹)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(😲)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🎑)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(💩)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🤔)议成年人每人每天(💣)摄入谷类200g~300g，其(💘)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🤯)中国人(📜)盐摄入量是全球最高的国家之一(🗑)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🔺)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🤱)脂肪的(🚬)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🚼)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(⛪)膳食指南(2022)》推(🖨)荐，添加糖的摄入(🥓)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🏃)动平衡，并(🎀)不是完全不能吃糖。 (🎫)吃糖本身(❓)并(💕)不会直接导致糖尿病。糖尿(📎)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🚤)患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🥔)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(♊)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(⚓)入，并且保(👴)持足够的运动(🍷)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🧝)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(👫)源，同样会长胖。减肥的关(🛄)键也不是(🎐)只盯着糖，而是看整体热量(✈)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🌗)很难瘦。 至于(🥒)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🧔)是添(🏢)加糖的摄入量(🏟)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🎰)来的原因不是控糖，而是践行了健(🏄)康的(🚼)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🅱)容(🏜)、抗衰(🚰)老……似(🥅)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🤞)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🆘)用。 无糖食(🏭)品，虽然糖含量(🎱)很(🍍)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🔣)糖一样飙(🔚)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🛄)素，或者可能含有较高的脂(🧤)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🤯)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🧜)食品。购买食(📦)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🏹)成分表，注意看其成分和能量，根据(🎵)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🛎)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🎑)忽略了控盐和控油。
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