剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🎎)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(👅)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🦃)给我(🏛)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(😨)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🕶)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🛄)我们控糖(♊)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(😶)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(👵)50克(🕎)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(⏹)化合物是人体最基础的能量来(🦄)源，可以为人体(🔥)提供(✏)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🍨)。适量摄入碳(🕯)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(⛲)现，碳水化合物吃得(⏹)过多或者过(⛪)少都会显著地增加死亡率(🤳)，死亡率最(😯)低的碳水(♿)化合(👱)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🌽)食模式的重要特征，膳食宝(🚩)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(😈)总能量的50%~65%。 不过，目前(♐)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🧕)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🔡)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(📈)，升(👍)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(➿)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🙃)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🔍)国膳食指南就建(🈸)议成年人每人每天摄入谷类(🔸)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🤧)类50g~100g，从能量角(🏐)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🐢)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🏥)量(🍧)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🎄)摄(🛅)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(👺)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(👟)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🐦)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🥨)是吃进去的热量超过身(🚍)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(😷)量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🎻)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(📂)成功的概率，但不(🍓)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🌨)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(👨)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🏳)们还(⛄)会把精碳水(💔)换成全谷物、(🐁)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🔋)不是控糖，而是践行(🐕)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(💧)减肥，能美(🚓)容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🔤)百病。实际上，糖是人(💤)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🐟)糖(❕)也不会有美容、抗衰(🕔)老等神奇作用。 无糖食品，虽(🛅)然糖(⏬)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🈁)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🥢)需要的维生素、(⌛)矿物质(🌭)等营养素，或者可能含有较高的脂(⛴)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🏮)不(👗)利影响。 饮食(🚆)健康的关键是合理搭(👙)配，做到食物多样、均衡营(😗)养(😰)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🌲)要注意(🙋)看营养成分(📼)表中的配料表和营养(🕌)成分表，注意看其成(🅰)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🤪)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🏖)盐和控油。
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