剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🎾)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🌓)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🛒)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🐘)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(💭)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🙃)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(📄)际上，添加糖才(📤)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🏙)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🏜)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(📚)居(💾)民膳食(🗜)指南(2022)》也提出，成年人(🥍)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(💋)。 碳水化合物是人(🚵)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🌵)断碳水(📔)。碳水化合物是人体最基础的能(💟)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🧐)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🧐)体健康。 碳水化合物摄(😍)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(✝)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(💀)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🗻)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(💕)薯类食物。目前科学研究(♎)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🍐)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🏦)了大量的维生(🛐)素、矿物质等营养(🅾)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(✡)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(♎)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🔹)入谷类200g~300g，其中(🧛)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🧥)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🌚)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🤡)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🦌)不摄入糖是不可(🔤)能的，也是不健康的。《中国居(🔩)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(♒)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(⛩)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(💎)是一种代谢疾病，发病机制非(🐬)常复杂，与遗传、(🗣)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🥈)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🐭)当吃(🐓)糖，同时(😩)又控(💦)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🚈)来说，少吃(💉)糖(🔨)有助于控制总热量(👇)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🐐)会(🍵)长胖。减肥的关键也不是只盯着(🗼)糖(🗿)，而是看整体热量收支(🤨)。如果你只少(🍕)吃(🚟)糖(⏪)但大量吃肉(🌡)、油炸食品又(🔗)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🛣)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🖐)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🙍)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(👯)然有其他(🙈)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🚐)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🤢)吃也会长胖。 (🈚) 有些无糖食品还可能缺乏人(🙁)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🗳)来改善口感，这也(😲)会对健康产生不(👦)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🌈)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🐺)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(✔)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(👓)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🎤)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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