《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🎶)“控糖”风，说“控糖”能减(🔽)肥(🔸)，能美容、养颜，控糖 60天就能(🥦)从油腻大叔变成健(🕔)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🍨)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🍗)果糖、牛奶(🤵)中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🐋)，还带来了(🏀)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(👫)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(⛩)们控糖的重点对象。世界(🎒)卫生组织建议，应该将每(📎)日糖(🎖)分摄取量控制在总(🚂)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🛑)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🔬)以为人(🤺)体提供能量，维持血糖(🛢)稳定，还参(🎮)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🍻)摄入碳水化合物有助于维持身体健(😰)康。 　(⛔)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🐤)的(🚗)饮食模式，对健康(🐿)也是有(🍚)害的。有研究发(😷)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(👛)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🍊)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🤯)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(👞)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🤤)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(📠)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(📺)食指南就建议成(🤾)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(📍)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🔑)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(😓)的死亡率也排世(🍿)界第一。 　　中国居民平均每(🔭)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🚵)，而且脂肪(🖲)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(📱)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🤲)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🛳)注意合理膳食、吃(🏃)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🔠)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(💗)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🍧)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🆙)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🚨)是(🚭)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🏝)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🌮)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🌥)肪等其(🛬)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(📹)少吃糖但大量吃肉、(🌳)油炸食品又不运(🌨)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(💹)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🔆)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🐉)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🍊)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(☝)包治百病。实际上，糖是人体重要营(⛪)养物质，正常摄入并不会导致疾(🎳)病，控糖也不会有美容、(👑)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(💱)含量很低或无糖，但依(😕)然有其他能量，比如无糖饼干、无(📫)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(📗)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🍯)飙升(🚨)，多吃也(🐁)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🥋)的维生素、矿物质(✈)等营养素，或者可能含有较(🥑)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(👜)食品时也要注意看营养成分(🏧)表中的配料表和营养成分表(➰)，注意看其成分和能量，根据自身(🏐)情况选择合适的食品(✋)。 　　总体(🥪)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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