《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🌔)　最近几年，互联(🚼)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🤴)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🤾)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🕥)品中，它们(💩)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🈯)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🚕)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🐘)来了其他营养(🕊)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(😞)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(👠)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🤲)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🚷)居民膳食指南(2022)》也提出(🐐)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🍤)过度控制(🤧)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(👍)供能量(🖐)，维持血糖稳定，还参与细(📍)胞结构组成，参与人体消(🐂)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🛎)化合物有助于维持身体健康(📰)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(💣)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(👇)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(❤)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🤸)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🌎)水化合物提供的能量应占总能(💙)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🚽)题是精制碳水吃得过多，比(🙆)如精制的白(📕)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🔹)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🍊)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🥑)谷类200g~300g，其中包含全谷物(🌰)和杂豆类 50g~150g；另(😒)外，薯类50g~100g，从能量(🍞)角度(🥜)，相当于(🎰)15g~35g大米。 　　(🌝)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🕢)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🚮)也排世界(🧜)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🍶)量近三分之一，而且脂肪(🐺)的能量密度高，每克脂(⛎)肪提供9千卡热量，是同等重量(😔)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🔒)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🐓)不是完(🤓)全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🌷)不会直接(👗)导致糖尿病。糖尿病是一(🉐)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(💯)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(📉)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🌚)，不利于血糖的控制(🍁)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🤴)身体消耗的热量。糖是能量(🖤)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(♟)会长胖。 　　对于减肥的人来(🏝)说，少吃(🤳)糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🚾)重成(🌖)功的概率(💁)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🤩)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🈚)也不是只盯着糖，而是看(⭐)整体热量收支。如果你只少(🛵)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🛶)运动，还是很难瘦。 　　至(🔨)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🍠)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🏞)摄入量，不吃零食、奶(📸)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(😽)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🕓)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🍥)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🕢)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🛌)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🌪)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🕔)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🥙)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🆎)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🤼)买食品时(🏿)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🛩)分表，注意看其成分(💢)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🤑)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🗝)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🤙)控油。

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