剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(⏰)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🔺)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🔴)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🥜)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🏩)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🧛)些食物里，都添加了不少精制(🔝)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🍴)日糖分摄(🍔)取量控制在总(〰)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(👶)5%(大(🚑)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🥥)天不超过50克，最好控制在(📎)25克以下。 (🔦) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(👥)供能量，维持血糖稳定，还参与(📺)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🤫)水化合物有助于维持身体健康。 (😴) (🆒)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(⛑)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🐷)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(😻)的碳水化合物摄入是总能(🏳)量摄入的50%~55%。 《中国居民平(😐)衡膳食宝塔(😷)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🤬)不(🖤)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(👧)水吃得过多，比如精制的(〽)白米饭、白馒(🌷)头、面(⛷)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(⛽)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(😰)，多吃对我们(🕐)的健康非常不利。 因此，我(🧖)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🍲)包含全谷物和(🐷)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(📚)能量角度，相当于15g~35g大(🥌)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(⛸)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🦉)推荐量的将近两倍(🏄)，每(👄)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🈹)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🤝)过推荐量近三分(📃)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🦖)需要糖作为能量来(🏝)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🐄)意合理(🕋)膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🤺)吃糖。 吃糖本身并不(🔣)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(📓)制非常复(🕙)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🥙)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (✋) 长胖的根本原因是吃进去的(📖)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🔺)吃糖，同时又控制(⏮)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(😇)来说，少吃(🎴)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(😴)是只盯着(🎴)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🔑)瘦(🚎)。 至于网上说自己控糖60天瘦(🛺)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🦒)加糖大户。而(💞)且他们还会把精碳水换成(🌑)全谷物、粗粮等优(💹)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(✝)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(😬)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🍗)糖也不(🧣)会有美容、抗衰(🐛)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🦁)会导(🤓)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🍲)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🌰)素，或(💄)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🌹)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🌞)养成分表中的配料(🛰)表和营养成分表，注意看其成分和能量(⏫)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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