剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🌹)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🐶)生素、(🏠)矿物质等营养成(🕚)分，适量摄入对身体是有益(🏣)的。比(🤹)如苹果里的果(🙅)糖、牛奶(🍙)中(💃)的乳糖，在给我(📑)们提供能量(🌶)的同时，还带来(🔘)了其(😸)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🍘)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(📈)营(❓)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(😢)上，添加糖才是我们控(🤛)糖的重(🆎)点(🌡)对象。世界卫生组织建议，应该(➕)将每(💢)日糖分摄取量控制(🤤)在总(📵)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🏷)25克)。《中国居民膳食指南(🚮)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(😅)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🌫)营养素，不需要(🚖)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🤸)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🚣)血(🎸)糖稳定，还参与细(🍜)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(📽)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🏅)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(📊)“底座”也都是各(😉)种(♌)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🐎)人的(🏊)膳(🔇)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(😍)的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🌱)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(💌)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🎓)度也很快，多吃对我们的健康(🥡)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🌸)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🏅)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🏋)能量密度高，每(🔒)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🤓)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🎡)康的。《中国居民膳食指(🆓)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🚠)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🎊)糖尿病(😻)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(😆)传、环境、生活方式和饮食(🤯)习惯等因素相关。不过，吃糖(🥌)过(🔆)多可能导致肥胖，进而(🤫)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🤞)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(👈)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🐙)来说，少吃糖有助(👧)于控制总热量(🚑)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(♍)不运动，还是很难瘦。 (⚓)至于网(💽)上说自己控糖60天(😁)瘦下来的案例，点进去(⛱)仔(🗑)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🚦)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🥦)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🔇)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(👈)。实际上(🍐)，糖是人体(👃)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🤟)糖也不会有美(😮)容、抗衰(🤝)老等神奇(💆)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(⛲)如无糖饼干、无糖(👣)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(💭)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(✴)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🌌)样、均衡营养(🧡)，而不是(🐧)完(🐰)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(⏳)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🌅)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(⏯)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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