《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🛐)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🏻)从(🌒)油腻大叔(🛤)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(😀)糖：存在(🎠)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🖇)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(👐)我们提供能量的同时，还(🔶)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(📦)品加工时额外加入的(🧀)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(😵)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(📭)少精制糖。实际上，添(🦁)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🐿)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(😹)，成年人需(🍼)要(🌿)控制添加糖的摄入，每天(🈸)不超过(🏕)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(⏺)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(♐)合(🔪)物是人体最基础的能量来(🍽)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(✖)水化合(🕔)物摄入太少、完全断碳水(📩)是一种不健康的饮食模式，对健康(❣)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🔁)，死亡率最低(🐧)的碳水化(🈯)合物摄入是总能量摄入(🥌)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🎢)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🤼)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🎃)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(👔)面条、油饼等食物。精制碳水损(👼)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🍠)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(📉)杂粮、全谷物。我(❄)国膳食指(😫)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🆓)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🥡)来源，特别是大(🕌)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(⏰)入量每天不超过(💶)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🐕)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(👢)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🕧)生活方式和饮食习(🌻)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🥎)导致肥胖，进而升高(🗯)发病(🌘)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🍸)糖快速升高，不利于血糖(🌐)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(👙)当吃糖，同(🍮)时又控制好总热量摄(🎽)入，并且保持足够(🐗)的运动量来消耗热量，就不会长(🚮)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🏺)制总(🛴)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🌡)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🔠)不是只盯着糖，而是看整(📋)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🚃)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(👸)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(💦)们还会把(😟)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(👏)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(📭)是践行了健(🍡)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🐙)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🍅)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🥡)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🐣)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(👤)量(💫)能量，吃后血糖(🎑)一样飙升，多吃也(⚾)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🛵)需要的维生素、矿物(🍮)质等营养素，或者可能含有较高的(✖)脂肪或者盐分来改善口感，这也(🌦)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(⛰)，而不是完全跟风并(🐟)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🦈)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🧘)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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