剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🥍)成健(🍤)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(⤵)果糖、牛奶中的乳糖(🔉)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(⛰)：食品加工时额(✝)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🐽)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🚤)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🧟)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🔡)化合(🤛)物是人(🗝)体必须摄入(😪)的一类(🍝)营养素，不需要过(🥐)度控制(🌄)，更不能完全断碳水。碳水化合(⏰)物是人体最基础的能量来源，可以为人(🕸)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🤹)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🎵)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🔛)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🔍)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🐒)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🌻)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🍡)对(✋)我们的健康非常不利。 因此，我们要(🍩)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🎂)膳食指(❗)南就建(🕟)议成年人每人每天(🗝)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(😣)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🛄)之一(🔚)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(😂)亡率也排世界第一(🧕)。 中国(🚻)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🎟)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🌍)来源，特别是大脑(🎟)，完全不(🚀)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(💄)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🐭)不超过50克，最好(🛏)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(👯)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🍇)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🥇)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🔒)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🍯)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(📲)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(💇)量，就不会长(🔰)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(👁)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(📟)肪等其他能量来源，同(🌭)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🧔)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🤼)控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🛰)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(💮)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(⛰)助运动健身，自然(🥎)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🌎)饮食和(🧚)生活(🎌)习惯。 很多人认为控糖能减(🍸)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🔓)养物质，正常摄入并不会导致疾病(🌦)，控糖也不会有美容(🤳)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🏧)饼干、无糖(🧦)月(🐊)饼、无糖薯片等(👿)，含大(🥃)量碳水或脂肪，也会导致摄(⛳)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(💯)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(⛰)分(😲)来改善口感，这也会(💯)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🧙)理(🛠)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🔎)食品。购(🚵)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🖍)况选择合(🎠)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🈯)，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🤢)重要(🍦)。希望大(📅)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🆕)。
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