《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🤚)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🈲)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(➡)汁)，只提(🍳)供热(🗃)量，无其他营养，像饮料(🆓)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(❇)才是我们控糖的重(🔉)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🔗)摄取量控制在总摄取量(🌈)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(👷)国居民膳食指(👦)南(2022)》也提出，成年人需要(🎟)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(♉)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(📯)素，不(👌)需要(🏧)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(😦)提供(🚃)能量，维(🌂)持(🐶)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🍧)碳水(📈)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(✨)物摄入太少、完全(❎)断碳水是一种不健康的(⚡)饮食(🥕)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🥤)物吃得(🌮)过多或者过少都会显著地增加死(🐕)亡率(🚎)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🔍)食模(🏜)式的重要(🍊)特征，膳食宝塔最基础的“底(🔤)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🍆)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(📓)、油饼等食物。精制碳水(📣)损失了大量的维生素、矿物(😔)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(✍)做的是改善自己(📣)吃的碳水(👳)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(👅)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🙎)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🤝)国人(📅)盐(📹)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🙏)摄入量为9.3克(🌮)/天(🍌)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(⏰)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🦇)体需要糖作(🥌)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🤢)下。只要注意合理膳食(🕚)、吃动(🏦)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(💲)身并不会直接导致(🎬)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🎗)习(🚛)惯等因素(📽)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🍊)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🎑)。 　　长胖的根本原因是吃进(⬛)去的热量超过身体消耗(🔳)的热量。糖是能量来源的一种形式(📏)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(♉)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(👯)去仔细看，就会发现他(🔛)们控制(🎙)的也是添加糖的(➖)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(♒)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🚹)抗衰老…(📵)…似乎控糖就能包治百病。实际(🐕)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🚠)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🐖)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🌟)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🐲)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(♎)还可能缺(♓)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🎍)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(👀)健康产生不利影(💭)响。 　(👋)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(👽)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(⤵)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(💼)苦戒”！而且(📐)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🗿)略了控盐和控油。

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