《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🖨)最近几年(👴)，互联网上刮起了一阵(🕓)“控糖”风，说(🍎)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🔢)能预防各种慢性病。 　(🍮)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(⚓)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(💺)提供热量(⬜)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(⏩)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🚢)超(👤)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🏺)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🕥)量(🐦)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🕢)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🦋)水是一种不健康的饮食模式，对健(🙅)康也是有害的。有研究发(🍹)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(📧)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(💫)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🏤)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(💹)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🍱)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🔼)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🌳)的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🍑)制的白米饭、白馒头、面条(💏)、油(🔋)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(😨)球最高(🍤)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🔻)近两倍(🌓)，每年因吃盐太多(🦐)导致的死亡率也排世界第一。 　　(🚿)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🍾)之一，而且(🌶)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🤝)9千卡(🛥)热量，是同等重(🏤)量碳(🍳)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🖇)别是大脑，完全不摄(🐒)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(💬)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(😼)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🤱)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🖥)饮食习惯等因素相关。不(💩)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(❕)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🐡)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🌪)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🏍)其他(🧝)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🚖)盯着糖，而是看整体热量收支(🧖)。如(😽)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🏺)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🎙)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🤚)谷物、粗粮等优(🏧)质碳水，再辅助(🕞)运(📌)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🚀)饮(🦐)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🥜)减肥，能美(🖨)容、抗衰老……似乎控糖(🤰)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🤔)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(⚪)含量很低或(🚠)无糖(🖨)，但(🦔)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🚏)大量(🌛)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🚌)一样飙升，多(⏺)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🐟)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🧢)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🕚)要注(🏾)意看营养成(🐍)分表中的(🕎)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(💧)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(⛸)要光盯着控(📸)糖，却忽(👩)略了控盐和控油。

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