剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🛢)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🤤)维生素、矿物质等营养成(🤕)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🕳)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🏰)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🐢)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🤹)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(💬)组(🕯)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🐎)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🎡)好控制(🎺)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🎏)的一(📥)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(💌)参与细(🐵)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🧕)于维持身体健康(🏒)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(📸)健康的饮食模式，对健康也(🐩)是有害的(👯)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(👸)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(⛳)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🏗)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(📥)础的“底(♎)座”也都是(🎑)各种谷类薯类食物。目前科学研究(👩)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🦐)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(❄)物质等营养(🍬)，升血糖速度也很快，多(🌜)吃对我们的健康非常(➗)不利。 因此，我们要做的是改(🙍)善自己吃的碳水种类(🥘)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🚚)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🙍)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🥪)居民平均每(🎽)人盐的摄入量为(👤)9.3克/天，是推荐量的将近两(👿)倍，每年因吃(🏁)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🕟)化合物的2.25倍。 (✡)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🕤)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🕚)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(😷)身并(📋)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🤪)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🌟)血糖的控制。 长胖的根本(😫)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🌊)量来源的一种(🧓)形式，如果适当吃糖，同时(🏎)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(💑)会长胖(♍)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🏅)功的概率，但不是唯一决定(🕑)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🐏)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🌶)只少吃糖(🖍)但大量吃肉、油炸食品又不运动(📂)，还是很难瘦(🛵)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(⭕)他们控制的也是添加糖的(📧)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🥕)精碳水换成全谷物、粗粮等(🏺)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🚥)的原因不是控(🚞)糖，而是践行了健康的饮(🐈)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(📖)糖就能包治百病。实际上，糖是人(⛴)体重要营(🚻)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(💊)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🥏)无糖薯片(🎁)等，含大量碳(🧒)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(😀)质等营养素，或者可能含(🐄)有较高的脂肪或者盐分来改善口(🏎)感，这也会对健康产生不(🎵)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🔜)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(👘)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🏑)看其成分和能量，根据(🧛)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🐥)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🔽)糖，却忽略了(💘)控盐和(😐)控油。
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