剧情简介
最近几年，互(📖)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(👵)于(🤮)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(👑)的维生素(💕)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(💜)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🔊))，只提供热量，无其他营养，像饮料(📩)、蛋糕、(❌)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🍴)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(📦)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🕳)，每天不超过50克，最好(😆)控制在25克以下。 碳水化合物是人体(💙)必(🏉)须(📠)摄入(🗨)的(😏)一(🤺)类营养素，不需要过度控制(🚉)，更不能完全断碳水。碳水化合物(🎅)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🆎)化(💦)代谢等多种生理功能。适量摄入(💼)碳水化合物(⏭)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🚈)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(💉)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🏔)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🤜)居民平衡膳食(🐽)宝(🍕)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🌅)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🧀)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🛋)得过多，比如精制的白米(💴)饭、白馒头、(🈲)面条、油饼(🎅)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🍥) 因(🚊)此(🚸)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🚜)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(⏮)。我国膳食指南就建议成年(🚋)人(🌀)每人每天摄入谷(👠)类(➰)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🐄)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(💖)/天，是推荐量的将(❇)近两倍，每年因(💊)吃盐太多导致的死(🚮)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(😩)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (📂) 吃糖本身并不会直接(🔯)导(🗳)致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🈂)疾病，发病机制(🐎)非常复杂，与遗传、环境、(🚲)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(⭕)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🈁)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(😒)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🏿)消耗热量(🏦)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(📡)制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🕶)，但不是唯一决定因素。如果(🉑)只控(🧙)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🍬)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🌕)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🚗)些添加糖(🐺)大户。而且他(👉)们还会把精碳(🧢)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🐡)是践行了健(🆒)康的饮食(🔋)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🔺)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🔅)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🎾)需要的维生素、矿物质等营养素(👭)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🐅)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(📋)放纵吃某一(❎)种无糖食品。购买食品时也(🌛)要注(🎖)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(💿)合适的食品(🥐)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🚽)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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